Ćwiczenia na biceps w domu. Od czego zacząć?

Biceps to jeden z mięśni, o które najbardziej dbają mężczyźni. Dobrze widoczny i starannie “wyrzeźbiony” często jest dla nich powodem do dumy, wiele osób mierzy nawet obwód tych mięśni. To właśnie bicepsy i przedramiona są najbardziej widocznym efektem ćwiczeń na siłowni. Tyle że część trenujących osób nawet po wielu tygodniach nie widzi rezultatów swojej pracy. Przedstawiamy proste ćwiczenia na biceps w domu, których regularne wykonywanie powinno pomóc w rozwoju mięśni ramion.

Biceps – charakterystyka

Biceps, a dokładniej, z łaciny, “musculus biceps brachii”, to popularna nazwa mięśnia dwugłowego ramienia, należącego do grupy przednich mięśni tej części ciała. Jego działanie wpływa na dwa stawy znajdujące się w pobliżu – łokciowy oraz ramienny. To, co zwykle mamy na myśli, gdy mówimy o bicepsie, to kulista część przedniego fragmentu mięśnia. Pod bicepsem znajduje się z kolei mięsień ramienny – zwiększenie jego rozmiaru także wpływa na kształt mięśnia dwugłowego, wypychając go ku górze.

Ćwiczenia na biceps w domu

Treningi wspomagające rozwój bicepsu to zwykle ważna część ćwiczeń na siłowni. O bicepsy obu rąk można zadbać jednak również w czasie domowych, codziennych treningów – nie potrzeba do tego specjalistycznego sprzętu. Przy każdym z ćwiczeń warto jednak pamiętać, że bicepsy potrzebują 48 godzin na regenerację. To oznacza, że najbardziej efektywne będą treningi wykonywane trzy razy w tygodniu.

Ćwiczenia na biceps z hantlami i sztangą

Podstawowe przyrządy, dzięki którym obwód bicepsów powinien się zwiększyć, to sztanga i hantle. Jednym z najprostszych ćwiczeń jest uginanie ramion ze sztangą. Powinno się je wykonywać w lekkim rozkroku. Sztangę złapaną podchwytem należy podnieść, zginając ramiona. Ważne, by zachować przy tym stabilną i nienaruszoną sylwetkę oraz doprowadzić sztangę do końca, aż do linii barków. Dzięki temu pracować będą wyłącznie bicepsy. Dobrze będą na nie oddziaływać także treningi ze sztangą na tak zwanym modlitewniku.

W ćwiczeniach mięśni ramion przydatne są również hantle. Skutecznym sposobem na rozwinięcie tych partii ciała jest unoszenie hantli jedną ręką. W tym celu należy usiąść w rozkroku, wziąć ciężar do ręki i oprzeć ją na udzie. Z tej pozycji unosimy przedramię na wysokość klatki piersiowej, zatrzymujemy na chwilę i powoli opuszczamy. Ćwiczenia powinno się wykonywać w seriach po kilkanaście powtórzeń – ciężar zależy stopnia zaawansowania ćwiczącego.

Ćwiczenia na biceps bez hantli

Domowy trening bicepsów można jednak rozpocząć bez żadnego sprzętu, nawet bez hantli. Zresztą te ostatnie możemy zastąpić choćby butelkami z wodą. Ale i takie proste wyposażenie nie jest konieczne. W “wyrzeźbieniu” bicepsów pomagają wszelkie podciągania. Podstawowym i najprostszym do wykonania rodzajem jest pozycja z nogami opartymi na ziemi. Tego typu ćwiczenie można wykonywać na przykład podciągając się na blacie stołu – musi być on oczywiście odpowiednio stabilny. Ćwiczenie wykonuje się wchodząc pod stół: łapiemy rękami blat, nogi są oparte, podciągamy się po kilka-kilkanaście razy.

Mięśnie dwugłowe ramion zyskują na treningach mięśni pleców, a także w czasie wykonywania popularnych pompek. Jeden z rodzajów tego ćwiczenia ma szczególnie pozytywny wpływ na kształtowanie bicepsów. To tak zwane pompki “nurek”, przeznaczone jednak dla osób nieco już wytrenowanych. Zaczynamy od wysokiego uniesienia bioder. Potem, w trakcie robienia pompki, wykonujemy ruch podobny do nurkowania. Ćwiczenie kończy ruch imitujący wystawianie głowy ponad powierzchnię wody.