Jeździsz na nartach? Nie wychodź na stok prosto sprzed biurka. Jeśli zima chcesz cieszyć się białym szaleństwem, musisz zadbać o siebie z wyprzedzeniem. Na narty potrzebna jest dobra kondycja, a najlepiej również mocne mięśnie nóg i pośladków. Możesz zadbać o jedno i drugie, jeśli zabierzesz się za odpowiednie ćwiczenia przed nartami. Przedstawiamy top 5 pomysłów na trening, które możesz wypróbować w domowych warunkach.
Ćwiczenia przed nartami – top 5 pomysłów
Ćwiczenia przed nartami najlepiej rozpocząć przynajmniej kilka tygodni przed planowanym wyjazdem. Warto wtedy ocenić stan swojej kondycji i formy. Może posłużyć do tego na przykład tabela Danielsa, o której więcej dowiesz się na stronie https://nowoczesny.com.pl/. Najlepiej ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu po 30 minut.
1 Siad ścienny
To ćwiczenie, które pomoże wzmocnić mięśnie ud i pośladków. Z pozoru proste, może jednak dać spory “wycisk”. By je wykonać, trzeba oprzeć się o ścianę z wyprostowanymi plecami. Następnie należy zgiąć kolana tak, by uzyskać kąt 90 stopni – cały czas opierając się płasko plecami o ścianę. Jednocześnie stopy powinny być ustawione płasko na ziemi, równolegle. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji co najmniej pół minut, a najlepiej nawet dwie.
2 Przysiad kozacki
Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz stawy – kolana i biodra – przygotowując je do pracy w różnych płaszczyznach. Na początek stań z szeroko rozstawionymi nogami. Następnie przenieś ciężar ciała na jedną stronę. Potem powoli zrób przysiad, koncentrując się na tym, by “pracowała” wybrana strona ciała – stopa powinna być przy tym płasko na podłodze. Zastygnij na chwilę w przysiadzie, a potem podnieś, nadal skupiając się na wybranej stronie ciała. Potem powtórz ćwiczenie z naciskiem na drugą stronę.
3 Łyżwiarskie przeskoki
Ćwiczenia na mięśnie nóg w domu mogą Cię też przygotować na uderzenia, jakie Twoje kończyny będą odczuwać w czasie jazdy na nartach. Idealnie nadają się do tego tzw. łyżwiarskie przeskoki. Idea jest prosta. Należy przeskakiwać z nogi na nogę i po wylądowaniu utrzymywać równowagę, równoważąc ciężar na jednej nodze.
4 Rzut piłką lekarską
Domowe ćwiczenia przed nartami to jednak nie tylko praca nad nogami. By zaangażować również inne partie ciała, warto zdecydować się na trening z piłką lekarską. Wyprostuj plecy i unieś ją na wysokość klatki piersiowej. Później ugnij kolana, opuszczając piłkę między nogi. Następnie wyrzuć piłkę, równocześnie skacząc w górę. Oczywiście ćwiczenie najlepiej kilka razy powtórzyć – i wykonywać je na zewnątrz, by nie uszkodzić niczego w mieszkaniu. W ten sposób rozwiniesz mięśnie pośladków, dołu pleców i tułowia.
5 Brzuszki skośne
W trakcie jazdy na nartach istotne są też mięśnie brzucha. Skutecznym ćwiczeniem na ich wzmocnienie będą brzuszki skośne. Od klasycznych różnią się tym, że zamiast prostego ruchu zbliżasz do siebie lewy łokieć i prawe kolano, a potem odwrotnie – prawy łokieć i lewe kolano. W czasie każdego treningu warto zrobić co najmniej 30 powtórzeń, na przykład w trzech seriach po 10.
Podsumowanie. Jakie ćwiczenia przed nartami najlepiej przygotowują do jazdy?
Domowe ćwiczenia przed nartami powinny przygotować Twoje ciało do wyzwań, jakie czekają na Ciebie na narciarskim stoku. Warto postawić szczególnie na:
- siady ścienne,
- przysiady kozackie,
- łyżwiarskie przeskoki,
- rzuty piłką lekarską,
- brzuszki skośne.
Dzięki tym pomysłom treningowym przygotujesz na narty swoje nogi, ale również mięśnie tułowia, pleców i brzucha.
