Przysiady ze sztangą, prostowanie nóg na maszynie, orbitrek – zalety treningu kończyn dolnych są doceniane przez wszystkich amatorów aktywnego wypoczynku i efektownej sylwetki. By cieszyć się dobrze wymodelowanymi nogami, wcale nie potrzeba jednak skomplikowanych urządzeń ani regularnych wizyt na siłowni. Podobnie jak ćwiczenia na biceps w domu, mięśnie nóg można równie dobrze wzmocnić w domowych warunkach. Ważny jest odpowiedni dobór ćwiczeń i systematyczna praca.
Ćwiczenia nóg – co powinny obejmować?
By kompleksowo wzmocnić swoje nogi, trzeba wybrać treningi, które będą obejmować najważniejsze partie mięśni tych kończyn. Potrzebne będą ćwiczenia mięśni czworogłowych i dwugłowych ud, a także mięśni łydek. Dzięki regularnym treningom i odpowiedniemu zestawowi zajęć możesz zapewnić sobie sporo korzyści. Ćwiczenia powinny bowiem pobudzić krążenie krwi w Twoim organizmie, poprawić wytrzymałość i zwinność. Mocne nogi będą również bazą dla większości aktywności fizycznych. Dzięki temu będziesz lepiej sobie radzić właściwie we wszystkich sportach – od biegania, przez piłkę nożną, po jazdę na nartach.
Ćwiczenia nóg przydają się też bramkarzom. Ale im potrzeba jeszcze odpowiedniego stroju. Więcej informacji na ten temat w artykule: Dresy piłkarskie dla bramkarzy. Czym powinny się wyróżniać?
Przykłady ćwiczeń nóg w domu
Do domowych ćwiczeń mięśni nóg potrzebujemy nieco wolnego miejsca. Oczywiście w czasie ciepłych miesięcy można wykonywać trening na zewnątrz, ale na chłodniejsze dni przyda się kilka metrów kwadratowych przestrzeni pod dachem.
Przysiady
Najbardziej klasycznym ćwiczeniem wzmacniającym nogi są przysiady. W czasie kolejnych powtórzeń pracują przede wszystkim mięśnie ud oraz mięśnie pośladkowe, w ten sposób poprawiamy również równowagę. Najlepsze efekty uzyskamy, kiedy w trakcie treningu będziemy uginać kolana tak, by nasze nogi tworzyły kąt prosty. Warto pamiętać również o wyprostowanej sylwetce. Trening dobrze będzie rozpocząć od dwóch, trzech serii dziennie po 20 powtórzeń. Z czasem można urozmaicić przysiady, wybierając ich bardziej skomplikowane wersje – na przykład dokładając sobie obciążenia.
Wykroki
Ważnym elementem treningu nóg mogą być również wykroki. Jak je wykonać? Najpierw stań wyprostowany, z napiętym brzuchem. Potem wykonaj długi krok w przód – tak, by kolano nogi wykrocznej nie wychodziło za linię palców. Potem obniż ciało, nie dotykaj jednak kolanem ziemi. Po powrocie do pozycji wyjściowej wykonaj wykrok drugą nogą. Na początek dobra będzie podobna liczba powtórzeń, co w przypadku przysiadów.
Bieg w miejscu
Wzmocnieniem mięśni nóg może też skutkować tak błahe ćwiczenie, jakim jest z pozoru bieg w miejscu. W trakcie takiego treningu należy wysoko unosić pięty w kierunku pośladków. Najlepiej biegać tak przez kilkadziesiąt sekund, a serie tego ćwiczenia przeplatać z wykrokami i przysiadami.
Ćwiczenia mięśni nóg – o czym jeszcze pamiętać?
Rozpoczynając trening nóg, nie wolno zanadto się forsować. Jak w przypadku większości ćwiczeń, należy stopniowo zwiększać obciążenia. Pomiędzy kolejnymi seriami trzeba robić przerwy – od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund. Najlepiej rozpocząć od wykonywania ćwiczeń wzmacniających nogi dwa, trzy razy w tygodniu. Przed rozpoczęciem treningu nie można zapominać o rozgrzewce, która pomoże nam uniknąć naciągnięć mięśni i innych nieprzyjemnych urazów.Oprócz ćwiczeń wzmacniających nogi powinieneś pamiętać o treningu uzupełniającym. Warto postawić na ćwiczenia kardio, które pomogą spalać tłuszcz i wyszczuplić kończyny. Do takich zajęć nada się na przykład orbitrek. Efekty po miesiącu? Pierwsze zmiany powinny być widoczne już po kilku tygodniach, ale droga do umięśnionych i wzmocnionych nóg wiedzie tylko przez systematyczne treningi.
Po więcej treści o tematyce sportowej zapraszamy na https://spilkarza.pl/.
