Jazda na rowerze to doskonały trening wspomagający układ sercowo-naczyniowy, który dodatkowo w łatwy i skuteczny sposób spala kalorie oraz wzmacnia mięśnie dolnych partii ciała. Jest wszechstronny, przyjemny i stanowi wygodny i niedrogi środek transportu. A ponieważ jazda na rowerze jest mało obciążającym treningiem nie wpływa negatywnie na kondycje stawów.
Wybierając jazdę na rowerze jako formę ćwiczeń możesz jeździć na świeżym powietrzu na rowerze szosowym lub górskim albo jeździć w zamkniętym pomieszczeniu na rowerze stacjonarnym poziomym lub pionowym. Aby cieszyć się wieloma zaletami jazdy na rowerze, wystarczy wsiąść na rower i zaplanować od 30 do 60 minut treningu przez co najmniej trzy do pięciu dni w tygodniu. To pomoże Ci osiągnąć swoje tygodniowe cele treningowe związane choćby z poprawą kondycji albo zrzuceniem zbędnych kilogramów.
Jeśli planujesz jeździć na rowerze na świeżym powietrzu, uzyskasz dodatkowe korzyści. Chociażby te płynące z interakcji ze środowiskiem i wyzwaniami związanymi z jazdą po różnych terenach – to w przypadku wyboru roweru górskiego do treningu.
Jazda na rowerze – w domu czy na świeżym powietrzu?
Jak już wcześnie zostało wspomniane, jazda na rowerze może przybierać różne formy, jednak zdecydowanie lepszym wyborem będzie jazda na świeżym powietrzu na rowerze szosowym lub górskim. Bez względu na to, czy będą to strome podjazdy, jazda miejską asfaltową drogą, czy podążanie w kierunku najbliższych szlaków rowerowych. Nie ma to większego znaczenia. Chodzi o interakcję z otoczeniem. W czasie przejażdżki możesz wybierać trasy o zróżnicowanym terenie. To sprawia, że trening będzie ciekawszy i momentami stanie się bardziej wymagający. Ponadto jazda na świeżym powietrzu wymaga od ciebie większego zaangażowania pracy tułowia oraz partii mięśniowych górnej części ciała, względem treningu na rowerze stacjonarnym, dzięki czemu uzyskasz pełniejszy trening całego ciała.
Ale i jazda na rowerze stacjonarnym ma swoje zalety. Wybierając tę formę aktywności nigdy nie będziesz zmagał się z deszczem, wiatrem ani śniegiem. Nie będziesz narażony na zanieczyszczenia zarówno powietrza, jak i podłoża, po którym przejeżdżasz. Unikniesz również ryzyka wynikającego z ruchu samochodów. Decydując się na rowerek stacjonarny np. w siłowni, możesz uczestniczyć w zorganizowanych zajęciach interwałowych (spinning) dla uzyskania dodatkowej motywacji. Ponadto, jeśli uległeś kontuzji i dochodzisz do siebie po różnego rodzaju urazach lub też chcesz ograniczyć się do mniej wymagającej jazdy, pedałowanie w pomieszczeniu będzie zdecydowanie bezpieczniejszą opcją. Trenując w pomieszczeniu również możesz wpływać na poziomy trudności aktywności. Pamiętaj, aby zmienić opór i prędkość w czasie pedałowania. Ponadto naprzemienne stawaj na pedały i siadaj na siodełko, co również sprawi, że trening będzie trudniejszy.
Jazda na rowerze poprawia funkcjonowanie układu krążenia
Regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze, zmniejszają ryzyko wystąpienia ciężkich chorób serca i chorób naczyniowych. Mówiąc dokładniej, aktywność tlenowa poprawia ogólną pracę serca, co oznacza, że możesz pompować więcej krwi z każdym uderzeniem serca. Zmniejsza również ciśnienie krwi, poprawia ogólną funkcję naczyń i pomaga zapobiegać miażdżycy. Wyniki przeglądu badań wykazały, że jazda na rowerze stacjonarnym może poprawić wydolność tlenową, ciśnienie krwi, profil lipidowy i skład ciała.
Co więcej, przeanalizowane badania wykazały, że jazda na rowerze stacjonarnym może skutecznie zwiększać pułap tlenowy (Vo2Max), poziom dobrego cholesterolu HDL i przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, jednocześnie zmniejszając poziom tkanki tłuszczowej, skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi, poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydy.
Jazda na rowerze powoduje, że kalorie płoną.
Jak każda forma ćwiczeń wydolnościowych, jazda na rowerze zarówno w pomieszczeniach jak i na świeżym powietrzu znakomicie wpływa na spalanie zbędnych kalorii. Warto jednak pamiętać, że ilość spalanych kalorii zależy od kilku czynników. Są to między innymi: intensywność, ukształtowanie terenu, masa ciała oraz czas trwania treningu. Dla przykładu, osoba ważąca ok 70 kg może spalić 265 kalorii w 30 minut podczas jazdy na rowerze w umiarkowanym tempie na rowerku stacjonarnym. Gdyby ta sama osoba zwiększyła intensywność treningu z tempa umiarkowanego do jazdy energicznej lub interwałowej, mogła by w tym samym czasie spalić nawet 394 kalorie.
Jadąc rowerem na świeżym powietrzu z prędkością około 20 km/h można spalić około 298 kalorii w ciągu 30 minut. Jeśli zwiększysz prędkość do 22-24 km/h, spalisz 372 kalorie. Jeśli zaś zwiększysz prędkość jazdy do 25 – 30 km/h, możesz spalić około 446 kalorii w podobnym czasie.
Jazda na rowerze ćwiczeniem o niższym wysiłku
Ćwiczenia o niskiej intensywności wysiłkowej to każdy rodzaj aktywności fizycznej, który wymaga, aby zawsze dotykać podłoża jedną stopą. Taki rodzaj wysiłku będzie zdecydowanie lepszą opcją dla osób z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroba zwyrodnieniowa stawów.
Choroba zwyrodnieniowa stawów jest najczęściej występującą formą zapalenia stawów, która powoduje ich postępujące zużycie, powodując ból, sztywność i obrzęk. Najczęściej zwyrodnienia stawów występują w kolanach, kończynach górnych oraz biodrach. Osoby z chorobami zwyrodnieniowymi stawów powinny ograniczać intensywne ćwiczenia, gdyż mogą one powodować nadmierny ból, co skutkuje pogorszeniem jakości życia. Dlatego też zarówno jazda na rowerze na świeżym powietrzu jak i jazda na rowerze stacjonarnym to skuteczny i bezpieczny sposób ćwiczeń dla osób z takim dolegliwościami.
Jazda na rowerze wzmacnia mięśnie dolnej części ciała
Jazda na rowerze to trening całego ciała. Ale to dolne partie mięśniowe – pośladki, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i łydki – pracują zdecydowanie najciężej. Chociaż mięśnie dolnej części ciała są zawsze zaangażowane podczas jazdy na rowerze, niektóre grupy mięśni pracują inaczej podczas różnych faz pedałowania lub kiedy wrzucasz mocniejszy bieg. Jeżeli wjeżdżasz rowerem pod wzniesienie, zdecydowanie więcej siły użyjesz wykorzystując mięśnie czworogłowe i pośladkowe w fazie pchania. Siłę mięśni ścięgien podkolanowych i łydek wykorzystasz zaś w fazie ciągnięcia stosując odpowiednią technikę pedałowania.
Rower jako forma transportu
Nie zależnie od tego, gdzie mieszkasz, rower może posłużyć zarówno jako regularna forma treningu i środek transportu jednocześnie. Dzięki temu nie będziesz musiał poświęcać dodatkowego czasu na aktywność. Jeśli masz możliwość dojazdu do pracy bez wsiadania do samochodu, zastanów się nad zakupem roweru i dojazdem do pracy kilka razy w tygodniu. Jazda rowerem do pracy daje sporo korzyści. Oprócz tego, że jest zdrowa i przyjemna, to dodatkowo może być szybka i przede wszystkim tania. Wybierając rower jak środek komunikacji zaoszczędzisz pieniądze – zarówno na kosztach eksploatacyjnych samochodu, jak i na bilecie miesięcznym. Pamiętaj, że poranny rozruch zafunduje Ci prawdziwy wystrzał endorfin. To spowoduje, że od rana dopisywał Ci będzie dobry humor, który wprawi w dobry nastrój twoje koleżanki i kolegów w pracy.
Jeżdżąc na zakupy również możesz zastąpić samochód rowerem. Droga stanie się przyjemniejsza. Nie będziesz stał w korkach, a i znalezienie wolnego miejsca na zatłoczonym, sklepowym parkingu nie będzie stanowić problemu. Warto zaopatrzyć się w pojemny plecak, koszyk lub sakwy na duże zakupy, które umożliwią sprawne przewiezienie zakupionych produktów do domu.
Decydując się na jazdę do pracy, upewnij się, że trasa, którą wybrałeś jest bezpieczna o niskiej intensywności ruch samochodów. Staraj się wybierać trasy z drogami rowerowymi. Zadbaj o kask i odpowiedni sprzęt rowerowy (oświetlenie, pompka, zapięcie rowerowe) w tym o odblaski.
Jazda na rowerze poprawia funkcje poznawcze
Regularna aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia, zwłaszcza u osób starszych. Jazda na rowerze nie tylko zwiększa liczbę minut spędzonych na ćwiczeniach w tygodniu, ale może również poprawić funkcje poznawcze. Wyniki jednego z badań wykazały, że dorośli w wieku od 50 do 83 lat, którzy jeździli na rowerze przez co najmniej 30 minut trzy razy w tygodniu przez 2 miesiące, wykazywali poprawę funkcji poznawczych i ogólnego stanu zdrowia.
Jedna grupa osób jeździła na zwykłym rowerze szosowym, inna zaś na rowerze elektrycznym. Co ciekawe, w obu grupach zaobserwowano poprawę funkcji poznawczych, co może sugerować, że przebywanie na świeżym powietrzu oraz wybór jednośladu jako formy spędzania wolnego czasu pozwalają utrwalić orientację w przestrzeni i uruchomienie wyobraźni, a więc stanowi doskonały trening również dla mózgu bez względu na wybór napędu w rowerze.
Jazda na rowerze to doskonała forma ćwiczeń na każdym poziomie sprawności. Niezależnie od tego, czy jeździsz w domu lub w siłowni na rowerze spinningowym, czy na świeżym powietrzu jeżdżąc po szlakach i drogach rowerowych, wspomożesz funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, poprawisz kondycję serca oraz wzmocnisz nogi i pośladki. Jazda na rowerze jest formą ćwiczeń korzystnych dla osób w każdym wieku, która poprawia ogólny stan zdrowia i umysłu.
Oprócz wykonania treningu, zależy Ci także na zobaczeniu nowych, ciekawych miejsc? Sprawdź nasz plan na jednodniową wycieczkę rowerową w okolice Sandomierza! https://www.gorlice.info.pl/2021/03/10/trasa-rowerowa-plan-na-jednodniowa-wycieczke-rowerowa-w-okolicach-sandomierza/
